La creatina participa en la producción de energía para los músculos. Aproximadamente el 95% se encuentra en el músculo esquelético. Es por eso que la mayoría de los suplementos deportivos en los EE. UU. contienen creatina.
Se han documentado, a través de diferentes estudios, varios beneficios del consumo de creatina:
- Aumenta la fuerza, y el ritmo de desarrollo de ésta
- Mejora a todos los niveles de sprint: tanto en marca personal como en recuperación
- Mejora de la agilidad
- Aumento de la potencia
- Aumenta la fuerza, y el ritmo de desarrollo de ésta
- Mejora a todos los niveles de sprint: tanto en marca personal como en recuperación
- Mejora de la agilidad
- Aumento de la potencia
También se ha demostrado que la creatina amortigua la acumulación de ácido láctico e iones de hidrógeno, que son un subproducto del entrenamiento intenso. La creatina también ayuda a que los músculos luzcan más llenos, ya que en realidad atrae agua dentro de las células musculares, aumentando el volumen de los músculos.
Como suplemento ¿Cuál es el mejor momento del día para consumirla?
Idealmente, los mejores momentos del día para suplementarse con creatina serían alrededor de 30 minutos a 1 hora antes de nuestra sesión de entrenamiento o inmediatamente después del entrenamiento, junto con un batido de proteínas.
Tomar creatina 30 minutos antes permite tener tiempo suficiente para que sea digerida y aprovechada por el cuerpo para que tenga un efecto casi inmediato en el entrenamiento.
Puedes elegir si te viene bien tomarla antes de entrenar, junto con un suplemento de óxido nítrico; o bien después del ejercicio, junto con un batido de proteínas o comida.
En la Nutrición Deportiva hay variadas opciones para que los deportistas tengan una ayuda extra a momento de su entrenamiento, ya sea incrementar su nivel de energía, resistencia, definir musculatura, contribuir a la recuperación post-entrenamiento y mucho más.
Si entrenas, probablemente ya has escuchado hablar de la “Creatina” y el boom que está experimentando en su uso en los gimnasios, pero ¿sabes qué es y en qué puede contribuir en tu rutina deportiva? Te explicamos lo que debes saber, antes de analizar consumirla.
La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo y es un importante activo en la producción de energía para los músculos. Desafortunadamente, y con la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (Sarcopenia), nuestros niveles de creatina también experimentan un descenso.
La creatina, además de producirla naturalmente, también se encuentra disponible en alimentos, principalmente de origen animal, como carnes rojas, pescados, pollo, y otras carnes blancas. Si no eres vegano, y tienes estos alimentos incorporados a tu dieta, podrías pensar que con su consumo frecuente basta, sin embargo la suplementación sigue siendo el formato más efectivo y práctico.
¿Por qué? La recomendación diaria de creatina para fines deportivos, es de 5g al día. Para consumirla de forma natural, tendrías que consumir 1 kg, o más, a diario de los alimentos previamente descritos. Lo que hace bastante difícil alcanzar los requerimientos de forma natural.
Adicionalmente, al cocinar los alimentos se estima que existe una pérdida del 30% de creatina, dependiendo de factores como la temperatura y tiempo de cocción.
